ایرانیان

تازه های این بخش ایرانیان

فروشگاه

5 تمرین برای تقویت عضلات شانه (+تصاویر)

نویسنده: احمد اعجازی

5 تمرین برای تقویت عضلات شانه (+تصاویر)

تقویت عضلات کتف و شانه,تقویت عضلات کتف وگردن,تقویت عضلات شانه وگردن,تقویت عضلات کتف و سرشانه,تقویت عضلات کتف و دست,تقویت عضلات کتف,تقویت عضلات کتف,تقویه عضلات کتف,تقویت عضلات کتف وگردن,تقویت عضلات کتف و سرشانه,تقویت عضله کتف,تقویت عضلات کتف و دست,تقویت عضلات پشت کتف,تقویت عضلات پشت شانه,ورزش تقویت عضلات کتف,ورزش تقویت عضلات شانه,ورزش برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای تقویت عضلات شانه,تمرینات تقویت عضلات شانه,ورزش جهت تقویت عضلات شانه,تمرین برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای تقویت عضلات کتف,تمرین برای تقویت عضلات شانه,ورزش برای تقویت عضلات شانه,تمرین برای تقویت عضلات کمربند شانه ای,تمرین تقویت عضلات شانه,تمرینات تقویت عضلات شانه,ورزش برای تقویت عضلات کتف,ورزش برای تقویت عضلات شانه,ورزش تقویت عضلات کتف,حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کتف,ورزش تقویت عضلات شانه,حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شانه,ورزش هایی برای تقویت عضلات شانه,ورزش برای تقویت عضلات کمربند شانه ای

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه
عضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازی است و تقویت عضلات شانه  که یکی از مهمترین عضلات بالاتنه محسوب می شود را نباید نادیده گرفت چرا که داشتن شانه های زیبا و خوش فرم برای هر ورزشکاری خوشایند است. اما برای پرورش و تقویت عضلات شانه باید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

 

حرکات متنوع و متعددی چه با وزنه و چه بدون وزنه برای تقویت عضلات شانه وجود دارند. در این مطلب ۵ حرکت را برای تقویت عضلات شانه انتخاب کرده ایم. این تمرینات روی عضلات دلتوئید که شامل عضلات دلتوئید جانبی، دلتوئید قدامی و دلتوئید خلفی می شود اثر گذار است.

 

1- پرس هالتر نشسته
عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

 

تقویت عضلات کتف,تقویت عضلات شانه,تمرینات بدنسازی

پرس هالتر به صورت نشسته برای تقویت عضلات شانه

 

این تمرین نیز یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه است. برای انجام این حرکت، روی نیمکت بنشینید و هالتر را با مقداری فاصله از سینه نگه دارید. در این حالت شما آماده انجام حرکت هستید. هالتر را به بالای سر ببرید تا جای که دست های شما صاف می شود. در این وضعیت باید بالاتنه شما کاملا” صاف باشد. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید بسیار مفید است. حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. این حرکت همچنین عضله سینه ای بزرگ را درگیر می کند.
2- نشر از جانب
عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید

 

تقویت عضلات شانه, تقویت عضلات کتف,تمرینات بدنسازی

این حرکت بخش میانی عضله دلتوئید را تقویت می کند

 

این حرکت را می توانید هم به حالت نشسته روی نیکمت و هم در حالت ایستاده انجام دهید. اگر حرکت را در حالت ایستاده انجام می دهید، مقداری زانوها را خم کنید ( خیلی کم). برای انجام این حرکت دو دمبل را در دست بگیرید و بایستید. در این حالت دست هایتان را بالا بیاورید طوری که دمبل ها در سطح شانه قرار بگیرند. در این وضعیت دست ها را صاف نگه دارید و یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ مرتبه در ۲ الی ۳ ست انجام دهید. می توانید به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.

 

3- پرس دمبل نشسته
عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

 

تقویت عضلات کتف,تقویت عضلات شانه,تمرینات بدنسازی

پرس دمبل به صورت نشسته برای تقویت عضلات شانه

 

پرس دمبل نشسته، یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات شانه است برای انجام این حرکت روی نیکمت بنشینید و دمبل ها را در دست بگیرید. در این حالت باید بالاتنه صاف و کف پاها روی زمین باشد. دمبل ها را در سطح شانه  در حالی که کفت دست ها به سمت بیرون است، نگه دارید. سپس دمبل ها را به بالای سر ببرید. حداکثر ۲ ثانیه در این موقعیت بایستید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید. اگر از دمبل سبک استفاده می کنید، می توانید به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید. این حرکت تمرین کاملی برای تقویت عضلات شانه است.

 

4- نشر از جانب سیم کش
عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید

 

تقویت عضلات شانه,تمرین با دمبل,تمرینات بدنسازی

در این تمرین بخش میانی عضله دلتوئید تقویت می شود

 

صاف بایستید و انتهای کابل را با دستی  که رو به دستگاه نیست، بگیرید. سپس به آرامی دست را به طرف بالا ببرید، طوری که دسته کابل هم سطح با شانه هایتان باشد. حداکثر ۲ ثانیه مکث داشته باشید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ الی ۳ ست و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

5- نشر از جانب در حالت نشسته
عضلات هدف: بخش پشتی عضله دلتوئید و عضلات پشت

 

تمرینات مخصوص کتف و شانه, تقویت عضلات کتف,تمرینات بدنسازی

این تمرین بخش پشتی عضله دلتوئید را تقویت می کند

 

این حرکت مانند حرکت قبلی است اما در حالت نشسته انجام می شود. روی نیمکت بنشینید، دمبل ها را در دست بگیرید و خم شوید به نحوی که شکمتان را روی ران هایتان بگذارید. سپس دمبل ها را به مچ پا نزدیک کنید، البته می توانید دمبل ها را هم در ناحیه مچ پا به هم نزدیک کنید. سپس دست ها را به طرف بالا حرکت دهید تا در راستای شانه قرار بگیرند. در این وضعیت حداکثر ۲ ثانیه مکث داشته باشید، سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را می توانید در ۲ الی ۳ ست و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

نظرات کاربران
بدون دیدگاه

مطالب تصادفی

ایستگاه سلامت