ایرانیان

تازه های این بخش ایرانیان

فروشگاه

10 دقیقه تمرین برای تقویت و فرم دهی عضلات شکم (+تصاویر متحرک)

نویسنده: احمد اعجازی

10 دقیقه تمرین برای تقویت و فرم دهی عضلات شکم (+تصاویر متحرک)

تقویت عضلات شکم و کمر,تقویت عضلات شکم کمر درد,ورزش برای تقویت عضلات شکم و کمر,طرز تقویت عضلات شکم و کمر,حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر,ورزش های تقویت عضلات کمر و شکم,تقویت عضلات شکم و پهلو,تقویت عضلات شکم با ورزش,تقویت عضلات شکمی,تقویت عضلات شکمی,تقویت عضلات شکم,تقویت عضلات شکم و کمر,تقویت عضلات شکم و پهلو,تقویت عضلات شکم با ورزش,تقویت عضلات شکم تصویری,تقویت عضلات شکم در بارداری,تقویت عضلات شکم,تقویت عضلات شکم با تصویر,تقویت عضلات شکم تصویری,تقویت عضلات شکم با تصویر,تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم,آموزش تصویری تقویت عضلات شکم,تقویت عضلات شکم در بارداری,تقویت عضلات شکم,تقویت عضلات شکم و کمر,تقویت عضلات شکم و پهلو,تقویت عضلات شکم با ورزش,تقویت عضلات شکمی,تقویت عضلات شکم تصویری,تقویت عضلات شکم در بارداری,تقویت عضلات شکم,تقویت عضلات شکم با تصویر,تقویت عضلات شکم در بدنسازی,تقویت عضلات شکم با تصویر,تقویت عضلات شکم با عکس,تقویت عضلات شکم در بدنسازی

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
امروز می خواهیم تمرینی 10 دقیقه ای را به شما معرفی کنیم که با آن می توانید هسته بدن ( عضلات شکم ) را شکل دهید و قوی کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این ورزش را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهید. فکر نکنید که خیلی زیاد است مجموع کل انجام این ورزش در 4 روز هفته تنها 40 دقیقه از وقتتان را می گیرد.

 

این تمرینات ورزشی را چطور انجام دهیم:

هر ورزش را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را دو مرتبه انجام دهید.

 

1- Roll-Back with Oblique Twist

تقویت عضلات شکم,فرم دادن به عضلات شکم,آب کردن چربی های شکم

تمرینات ورزشی برای فرم دهی عضلات شکم

 

روی زمین بنشینید زانوها را خم کنید و به عرض ران ها باز کنید، دستها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید. نفس خود را به طرف داخل بکشید و هنگام بیرون دادن آن در حالی که دست راست را به طرف خارج و پشت بدن می برید میان تنه را پایین ببرید. در حالی که دوباره به حالت ابتدایی برمی گردید دوباره نفس خود را به طرف داخل بکشید. همین حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. به تغییر جهت با هر بار انجام ادامه دهید.

توصیه متخصص:

پایین شکم را به طرف داخل بکشید و نگه دارید و قفسه سینه را نیز بالا نگه دارید.

 

2- Dead Bug to Reverse Crunch

تقویت عضلات شکم,فرم دادن به عضلات شکم,آب کردن چربی های شکم

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. این حالت را نگه دارید، شکم را به طرف ستون فقرات فشار دهید و پایین کمر را به زمین بچسبانید. این حالت را حفظ کنید، زانوها را بالای ران ها بیاورید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید. پشت کمر همچنان باید به زمین چسبیده بماند، پای چپ و دست راست را بکشید، به حالت اول بازگردید و همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. حالا شکم را به طرف داخل بکشید و باسن را چند سانت از روی زمین بلند کنید، همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.

توصیه متخصص:

بعد از هر مرتبه انجام حرکت مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده باشد.

 

3- Alternating Toe Tap with Bent Knees

تقویت عضلات شکم,فرم دادن به عضلات شکم,آب کردن چربی های شکم

تمرینی برای سوزاندن چربی های شکم

 

روی پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و درست بالای ران ها قرار دهید، شانه ها از روی زمین بلند شده باشند. پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید و شکم را به طرف ستون فقرات بیاورید. به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید، سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید. با هر تکرار جهت پاها را عوض کنید.
توصیه متخصص: گردن خود را نکشید و یا به کمر قوس ندهید.

 

4- Rocking Plank

تقویت عضلات شکم,فرم دادن به عضلات شکم,آب کردن چربی های شکم

حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم

 

ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید. آرنج ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و ران ها و شانه ها نیز در یک خط مستقیم باشند. به آرامی با فشار انگشتان پا بدن را به طرف جلو ببرید و سپس دوباره به سمت پاشنه های پا عقب بیاورید. به انجام این حرکت ادامه دهید و در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.
توصیه متخصص: ران و باسن را منقبض کنید، اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

نظرات کاربران
۳ دیدگاه

مطالب تصادفی

ایستگاه سلامت